Ravito : chéri(e), qu'est-ce qu'on mange sur le vélo ?

Tu peux d’ores et déjà ranger dans ton frigo ton tupper de ratatouille et ta canette de 86.

Pour éviter les fringales et parce que tu n’es pas là pour équeuter les haricots ou trier les mikados sur ton vélo, tu as besoin de donner à ton corps l’énergie suffisante pour qu’il fonctionne correctement et durablement. Note : je ne suis pas nutritionniste. C’est juste des leçons que j’ai tirées de mon expérience et des recherches menées sur le web.

Bon maintenant : qu’est-ce qu’on mange sur son vélo ?

L’art de transformer son maillot en épicerie fine

Pendant l’effort, ton corps va avoir besoin de davantage d’énergie (ndlr : la pile alcaline dans le f*on, ça ne marche pas) et il faudra veiller à bien l’hydrater (ndlr bis : OK tu mets de l’eau dans ton Pastis mais ça n’est pas forcément une excellente source d’hydratation).

Pendant une sortie vélo mais aussi en fonction de son intensité et de tes caractéristiques physiques et physiologiques, les besoins énergétiques de ton corps vont augmenter en raison des dépenses suscitées par l’exercice. Ton corps va (pour la faire courte et parce que je ne suis pas nutritionniste non plus) puiser dans ses réserves de glycogènes. Et tu vas devoir lui en fournir davantage en… mangeant.

Sinon, c’est la fringale Thierry.

Alors qu’est-ce qu’on mange si la daube aux légumes c’est exclu comme ravito à vélo ?

Des gels (à tester : le Gu caramel au beurre salé pour te rappeler ton week-end à Trébeurden), des barres énergétiques (apparemment gros kiff les Cliff) et des pâtes de fruits.

Focus ravito : les barres (à mine) pour casser des cols

Attention pour les barres : elles ne sont pas tous “énergétiques”. Prends celles à consommer pendant l’effort car celles à manger post-ride sont des barres protéinées dites aussi hyperprotidiques. Et elles n’ont donc pas le même objectif.

Ensuite, les barres de céréales ne sont pas non plus “adaptées quantitativement et qualitativement aux besoins de l’effort » (Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste pour l’Equipe). Dans l’article, le spécialiste explique aussi que pour être qualifiées d’énergétiques, les barres doivent “avoir des glucides, du sodium et la vitamine B1 sous certaines proportions” (en accord avec le Règlement (CE) no 953/2009 de la Commission du 13 octobre 2009 relatif aux substances qui peuvent être ajoutées dans un but nutritionnel spécifique aux denrées alimentaires destinées à une alimentation particulière). Tu peux aussi consulter le tableau comparatif des barres énergétiques du spécialiste sur son site (lien dans les ressources).

Tu as de belles alternatives bio comme les produits à base de miel de la marque Meltonic, un aliment qui s’assimile plus facilement et qui a une composition nutritionnelle très intéressante pour ton organisme.

Fruits secs pour garder la pêche et avoir la banane sur le vélo #JEANMICHELJEUDEMOTS

Tu peux aussi opter pour des aliments non “transformés” comme des fruits secs riches en qualités nutritionnelles (glucides, vitamines, minéraux, nutriments). La banane est une excellente option (source : le médecin spécialiste en nutrition du sport Asker Jeukendrup dans un session Q/R par Global Cycling Network), à condition qu’elle soit mûre car les glucides contenus dans les vertes s’absorbent moins bien. Avant de partir rouler fier(e) comme Donkey Kong sur son vélo, dis juste à ton pote d’éviter de te taper dans le dos pendant ta sortie, au risque de transformer ton maillot en banana-split.

Question ravito, les fruits secs comme les abricots constituent aussi une bonne alternative car ils se consomment facilement sur le vélo et tu peux les laisser fondre bien au chaud entre ta troisième molaire et ta dent de sagesse. Avant de partir, ouvre en grand l’emballage comme ça, t’as plus qu’à piocher dedans quand tu veux. Évite les pruneaux #TMTC. Ça serait dommage de faire une trace de pneu… dans ton cuissard. Je te rappelle que t’es là pour rayer uniquement le bitume.

Note à toi : n’hésite pas à prendre un peu plus que prévu pour dépanner les copains au cas où.

Viens boire un petit coup à la maison !

Au risque de te décevoir : le Picon dans le bidon, l’anisette dans la musette et le Pinot (Thibaaaaauuut) dans le maillot ne t’aideront pas à garder un niveau suffisant d’hydratation. Déjà, commence par boire de la flotte (si ton bidon est vide, trouve un cimetière car il y a toujours de l’eau) régulièrement. C’est un bon début.

Tu peux choisir de boire des boissons d’effort (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes !).

La boisson d’effort dite énergétique doit être composée de glucides, vitamine B1 et de sodium. Selon les marques, d’autres actifs peuvent s’ajouter à cette base obligatoire.

A noter : le choix de la boisson doit être adapté en fonction de la température (pastis en été, picon en hiver quoi). Il existe des boissons dites isotoniques, hypotoniques (bien pour les fortes chaleurs) et hypertoniques. Mais restons sur celle qu’on connaît et utilise le plus car on n’habite pas en Lybie. Donc une boisson dite isotonique “a pour objectif, de favoriser l’apport d’eau, de minéraux et de nutriments pour faciliter le remplacement de ce que l’organisme utilise pendant l’effort” (source : Aptonia). Donc Gin Tonic le samedi et isotonique le dimanche. A toi de voir pour les glaçons.

Je te passe les détails sur la notion d’osmolarité car je pense que j’en ai déjà perdu certains avec mon règlement de la commission sur les produits énergétiques.

Pour l’apport en sodium, tu peux aussi mettre un peu de sel dans ton eau. Ou te lécher les dessous de bras.

Si tu souffres de crampes musculaires pendant ta sortie : il n’y a pas vraiment d’études qui ont montré une corrélation entre le phénomène et l’alimentation (toujours dans le Q/R par Global Cycling Network) mais la déshydratation peut aggraver les choses, ou les déclencher plus rapidement.

L’autre question : quand est-ce qu’on mange sur le vélo ?

D’expérience : avant d’avoir faim.

Car dès que tu commences à sentir la fatigue et/ou avoir la dalle, c’est que tu glisses vers la fringale. Et qu’il est déjà trop tard. Ce qui veut dire que tu n’as pas compensé la dépense énergétique. T’as plus de jus, et tes potes vont t’attendre en haut de la côte.

On est tous différents sur ces notions d’alimentation et d’endurance. Certains supportent des longues sorties vélo à jeun, d’autres sont KO au bout de 35 bornes après avoir mangé un kebab au petit déjeuner (va comprendre…). Donc apprends à te connaître et à repérer les moments clés dans ta sortie pour adapter ton alimentation. Avec le temps et avec la pratique, tes besoins vont changer ; ton corps “s’habitue” et tu finiras par manger moins rapidement que lors de tes débuts.

À vélo, prenez toujours un truc à manger au cas où vous auriez un petit pépin d’hypoglycémie et pour éviter la fringale.

Adapte aussi ton alimentation en fonction de l’environnement que tu vas affronter à vélo : on dépense plus quand on grimpe et fait des cols que lorsqu’on est sur du plat. Ce conseil s’applique aussi en fonction de la météo. Mieux vaut aimer les Miste Freeze quand on mange que des gels en hiver…

Conclusion : à chacun son ravito à vélo

Ça reste personnel, nous sommes tous différents. Le plus important, c’est de se faire plaisir et de trouver le ravito qui, en plus de faire du bien aux jambes, fait du bien au moral.

La quantité est à à adapter en fonction de la durée de ta sortie, de ta morpho, âge, sexe, et de l’intensité de l’effort. Alors si au bout de 80km t’as rien mangé et que t’es encore chaud comme un lapin de garenne, méfie-toi quand même et mange un morceau. Car n’oublie pas ce qu’un philosophe contemporain a dit : « la roue tourne va tourner ».

Si tu as des ravitos à partager, des conseils ou envie de dire coucou : les commentaires sont ouverts.

Merci. Bisous et à bientôt.

Force et dérailleur.